В 100 г сырого говяжьего стейка — от 150 до 290 ккал в зависимости от отруба: вырезка самая лёгкая, рибай самый жирный. После жарки калорийность на 100 г растёт на 20–35 %, потому что мясо теряет воду, а белок и большая часть жира остаются.
Калорийность стейка зависит от трёх вещей: отруба, жирности конкретного куска и того, считаете вы сырой или готовый вес. Разница между самым лёгким и самым жирным говяжьим стейком почти двукратная, а свинина и индейка добавляют ещё больший разброс. Ниже — ориентировочные значения на 100 г и объяснение, как их пересчитывать.
КБЖУ говяжьих стейков
Цифры усреднённые: калорийность конкретного куска зависит от мраморности, возраста животного и того, насколько тщательно срезан наружный жир. Мраморная говядина зернового откорма всегда в верхней части диапазона.
| Стейк | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Рибай | 250–290 | 17–19 | 20–24 | 0 |
| Рибай мраморный (Prime) | 290–330 | 16–18 | 25–29 | 0 |
| Стриплойн | 200–240 | 19–21 | 13–17 | 0 |
| Филе-миньон (вырезка) | 150–190 | 20–21 | 7–11 | 0 |
| Ти-бон, портерхаус | 220–260 | 18–20 | 16–20 | 0 |
| Мачете, фланк | 160–200 | 19–21 | 8–12 | 0 |
| Денвер, топ-блейд | 180–220 | 19–20 | 11–15 | 0 |
| Стейк вагю | 400–550 | 11–14 | 40–50 | 0 |
Углеводов в чистом мясе практически нет — меньше 0,5 г на 100 г. Они появляются только с маринадом, панировкой или соусом. Почему мраморная говядина такая калорийная, объясняется в статье о мраморной говядине.
Калорийность сырого и жареного стейка
Главная путаница возникает из-за веса. При жарке стейк теряет 15–30 % массы — в основном воду. Калории никуда не исчезают (кроме части вытопленного жира), поэтому в 100 г готового мяса их больше, чем в 100 г сырого.
| Стейк | Сырой, ккал/100 г | Medium rare, ккал/100 г | Well done, ккал/100 г |
|---|---|---|---|
| Рибай | 270 | 310–330 | 340–370 |
| Стриплойн | 220 | 260–275 | 290–310 |
| Вырезка | 170 | 200–215 | 230–250 |
Практическое правило: если взвешиваете мясо до жарки — используйте значения для сырого. Если взвешиваете готовую порцию — для жареного. Смешивать нельзя: так легко ошибиться на 25–30 %.
Сколько калорий в одном стейке
- Рибай 300 г (сырой вес) — 750–870 ккал, 51–57 г белка.
- Стриплойн 250 г — 500–600 ккал, 48–52 г белка.
- Филе-миньон 200 г — 300–380 ккал, 40–42 г белка.
- Мачете 250 г — 400–500 ккал, 48–52 г белка.
Это без масла и соуса. Сливочное масло, которым поливают стейк в конце жарки, добавляет 50–100 ккал, порция перечного соуса на сливках — ещё 100–150 ккал. О типичном весе порции — в статье сколько весит стейк.
КБЖУ свиных стейков и индейки
| Стейк | Ккал | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| Свиная шея | 260–340 | 14–17 | 22–30 |
| Свиная корейка на кости | 220–260 | 17–19 | 16–20 |
| Карбонад | 180–200 | 19–21 | 10–12 |
| Стейк из индейки (бедро) | 140–160 | 19–20 | 7–9 |
| Стейк из грудки индейки | 110–120 | 22–24 | 1–3 |
| Куриная грудка | 110–120 | 22–24 | 1–3 |
Свиная шея по калорийности близка к говяжьему рибаю, а карбонад — к стриплойну. Подробнее о том, из каких частей режут свинину, — в статье свиные стейки.
Как способ приготовления меняет калорийность
- Сковорода. Часть масла впитывается поверхностью — плюс 30–80 ккал на порцию. Если смазывать маслом мясо, а не сковороду, его уходит меньше.
- Гриль и мангал. Вытопленный жир стекает, поэтому жирный рибай на решётке теряет немного калорий.
- Аэрогриль и духовка на решётке. Результат близок к грилю: жир капает в поддон.
- Су-вид. Жир остаётся в пакете вместе с соком; если его не выливать в соус, калорийность почти не меняется.
Почему калорийность одного отруба так различается
У стейков нет единой «правильной» цифры, и разброс в таблицах — не неточность, а реальность. На калорийность влияет несколько факторов, и каждый может сдвинуть результат на 20–40 ккал на 100 г.
- Откорм. Бычки на зерновом откорме набирают больше межмышечного жира, чем на траве. Разница в калорийности рибая может доходить до 50–60 ккал на 100 г — подробнее в статье зерновой и травяной откорм.
- Категория мраморности. Рибай категории Prime жирнее Choice, а японская вагю высоких оценок почти наполовину состоит из жира. Как читать маркировку, рассказано в статье о категориях мраморности.
- Зачистка. Наружный жир и «шапка» над глазком рибая могут составлять 10–15 % веса стейка. Срезан он или нет — заметная разница.
- Вызревание. При сухом вызревании мясо теряет воду, поэтому в 100 г выдержанного стейка калорий немного больше, чем в свежем куске того же отруба.
Если нужна точность, ориентируйтесь на данные производителя на упаковке: они рассчитаны для конкретной продукции. Табличные значения подходят для оценки, когда маркировки нет.
Стейк в рационе: что учитывать
Если вы следите за калориями, выбирайте вырезку, стриплойн, мачете или денвер: в них 20+ г белка при 160–220 ккал на 100 г сырого мяса. Срезайте наружный жир перед подачей — это минус 30–60 ккал с порции рибая. Гарнир влияет на итог сильнее, чем отруб: картофель фри добавит 400–500 ккал, а овощи гриль — 80–120. Идеи лёгкой подачи — в статье гарнир к стейку.
Частые ошибки при подсчёте
- Взвешивать готовый стейк и брать калорийность сырого мяса — недосчёт на 20–30 %.
- Не учитывать масло и соус: они могут дать треть калорий порции.
- Считать стейк на кости по полному весу: кость весит 15–30 % куска.
- Брать одно значение для любого рибая: мраморный кусок зернового откорма заметно жирнее обычного.
Частые вопросы
Сколько калорий в стейке рибай?
Примерно 250–290 ккал на 100 г сырого мяса и 300–350 ккал на 100 г готового стейка medium rare. Стейк весом 300 г до жарки — это около 800 ккал.
Сколько белка в стейке из говядины?
В 100 г сырой говядины — 18–21 г белка, в 100 г жареного стейка — 24–28 г. Больше всего белка на 100 ккал в вырезке и стриплойне.
Какой стейк самый низкокалорийный?
Из говядины — вырезка (филе-миньон): 150–190 ккал на 100 г сырого. Ещё легче стейк из индейки — около 110–120 ккал и 22–24 г белка на 100 г.
Сколько калорий в свином стейке?
Стейк из свиной шеи — 260–340 ккал на 100 г сырого мяса, из корейки без жировой полосы — 180–200 ккал.
Влияет ли способ жарки на калорийность?
Да. Масло на сковороде добавляет 30–80 ккал на порцию, сливочное масло для поливки — ещё 50–100 ккал. На гриле и в аэрогриле часть жира стекает, и стейк получается немного легче.